питание и тренировки для спортсменов-веганов
питание и тренировки для спортсменов-веганов


К вегетарианству большинство людей приходит по этическим соображениям, религиозным убеждениям или медицинским показателям. От мясной пищи отказываются и спортсмены. Существуют даже бодибилдеры-вегетарианцы, и история знает немало подобных примеров. Имеет ли логичное основание стереотип о невозможности накачать мышцы на растительной пище? Ответ на этот и многие другие вопросы вы найдете в нашей статье.

Виды вегетарианства

Вегетарианство делится на 5 основных видов:

  • лактозное;
  • оволактозное;
  • овощное;
  • веганство;
  • сыроедение.

Сыроедение, в свою очередь подразделяется на фрукторианство и моноедение.

Лакто-вегетарианство – самый распространенный вид диеты. Суть ее заключается в исключении продуктов животного происхождения. В качестве источника белка вегетарианцы используют, например, молоко, кефир и другие аналогичные продукты. Данный тип рациона питания считается одним из самых безопасных для организма.

Бодибилдеры-лакто вегетарианцы исключают все мясные продукты без исключения. Но их организм все же защищен от истощения, потому что он получает необходимые элементы. Ведь при лактовегетарианстве допускается поедание яиц в любом виде, также употреблять можно все молочные продукты.

На заметку! Примечательно, что некоторые зарубежные спортсмены-вегетарианцы смогли достичь значительных результатов в бодибилдинге без мяса. И им не помешала нехватка белков животного происхождения.

лактовегетарианстве

Ово-вегетарианство похоже на оволоактовегетарианство, но, в данном случае, исключается молоко и молочные продукты, а вот яйца разрешены. Аргумент приверженцев такой диеты – «магазинные яйца не оплодотворены, поэтому убивать там нечего». Молоко же – это косвенная эксплуатация животных, а, значит, это, как минимум, неэтично.

К ово-вегетарианству переходить значительно сложнее, потому что без элементов, содержащихся в молочных продуктах, организму приходится тяжелее.

Веганство – это последний этап, к которому приходят опытные вегетарианцы. При такой диете не допускается употребление в пищу любых животных продуктов, в том числе яиц и молока. Веганство – предшественник остальных видов вегетарианства и, по сути, их “последняя стадия”. Резко к нему переходить довольно опасно для здоровья.

ово-вегетарианству

Люди, придерживающиеся такого типа питания, часто отказываются от любых изделий, полученных с помощью животных. Они не носят меховые шубы, кожаные ботинки и прочее. Обращая внимание на этикетки в магазинах, веганы внимательно изучают состав на наличие альбумина и даже желатина.

Сыроедение – это отдельный вид диеты. Он подразделяется на фрукторианство и моноедение. Питание бодибилдеров вегетарианцев в первом случае составляют фрукты, орехи, семена, а также овощи. Моноедение – это система, предполагающая поедание продуктов растительного происхождения по отдельности, то есть, допустим, на завтрак – одна слива, на обед – три банана.

Минусы вегетарианства и плюсы мяса

Основные минусы вегетарианства сводятся к следующему:

  • Погибели кишечной микрофлоры из-за продуктов по типу чеснока и лука;
  • Недостаточному снабжению организма полезными аминокислотами, которые растительный белок ни в каком виде не способен заменить животный;
  • Наличию риска развития белковой недостаточности и болезни «квашиоркор».

Обратите внимание! В мясе содержится гемовое железо, витамин D и другие полезные витамины. Также организм берет из него полноценные белки, которых нет в продуктах растительного происхождения.

Преимущества вегетарианства и недостатки мясной пищи

Основные плюсы вегетарианства обосновываются следующими фактами:

  • Употреблением минимума холестерина;
  • Повышенным количеством фолиевой кислоты, калия, магния, которые есть в растительной пище;
  • Снижением риска хронических заболеваний, возникающих из-за насыщенных жиров, содержащихся в мясе.

Недостаток мясного меню – вредность. Если есть исключительно мясо, то в организме начнут накапливаться вредные насыщенные жиры и холестерин. Такая еда повышает риск раковых заболеваний.

Спортивная диета для вегетарианцев

Существует так называемое правило энергобаланса «3-2-1», которое рассчитывается для вегетарианцев-спортсменов с учетом 1 кг веса:

  • 50 кКал;
  • 3 гр углеводов;
  • 2 гр белка;
  • 1 гр жира.

Данное правило является основой основ бодибилдеров, решивших отказаться от мяса.

Важно! Спортивная диета, по своей сути, довольно сложна в исполнении. Ведь она требует внимания к балансу всех макро- и микроэлементов, которые подсчитываются с учетом употребления десятков разнообразных продуктов.

Меню вегетарианца для роста мышц

Представленное ниже универсальное меню будет полезно каждому, кто задался целью увеличения мышц с учетом полного или частичного отказа от мяса. Указанные продукты не следует исключать из рациона вне зависимости от типа вегетарианства.

Итак, что можно и нужно кушать бодибилдерам-веганам:

  • Сухофрукты, содержащие углеводы и глюкозу;
  • Овощи и фрукты (помидоры, яблоки, богатые железом и витамином B6);
  • Зеленый чай, благоприятно воздействующий на работу нервной системы;
  • Кашу из овса, содержащую несколько видов медленных углеводов.

Важно! В сочетании с некоторыми биоактивными добавками представленное меню обеспечит организм всеми необходимыми элементами даже в случае отказа от мяса. Более того, оно будет стимулировать рост мышц ввиду содержания нужных для этого микроэлементов.

Меню вегетарианца для роста мышц

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

Чтобы накачать крепкие мышцы, которые будут ничем не хуже мускулов при мясном питании, спортсмены-вегетарианцы употребляют следующие «суперфуды»:

  • молоко;
  • чернику;
  • бананы.

В молоке содержится белок, лактоза, кальций. А это – большинство основополагающих элементов, необходимых организму спортсмена. Также там содержится кальций, калий, магний и не менее важные электролиты. Они восполняют водный баланс после изнурительной тренировки.

молоко

Бананы нужно есть после спортивных занятий. Это отличный способ быстро восстановить силы. при этом, можно даже измельчать кожуру, ведь она богата калием, лютеином и серотонином. Но много бананов тоже потреблять нельзя, за раз достаточно одной штуки после тренировки.

Бананы

Черника, как и банан, – отличный восстановительный продукт. При употреблении в течение 30 минут после спортивного занятия она дает организму дозу антиоксидантов, а также «быстрые» углеводы. Глюкоза быстро поступает в кровь и придает сил. Хорошо смешивать бананы и чернику в смузи.

Черника

Совмещение вегетарианства с бодибилдингом

Совмещать вегетарианство с бодибилдингом – более чем посильная задача для любого спортсмена. Интересно, что известные веганы-бодибилдеры приходили к изменению рациона чаще из религиозных побуждений, нежели из стремлений к оздоровлению.

Главное правило при совмещении спорта и вегетарианства – правильное питание и соблюдение принципа известной диеты «3-2-1». Не лишним также будет добавление в рацион спортивных добавок в виде, например, креатина моногидрата. Последний снабдит организм креатином, который есть в мясных продуктах.
.

Обратите внимание! Витаминно-минеральные кислоты и употребление омега-3 не допустят дефицита питательных веществ. При все этом стоит помнить, что питаться нужно сбалансировано и не менее 5 раз в день. Ведь частые перекусы – это то, что необходимо спортсменам.

Пятерка всемирно известных бодибилдеров-вегетарианцев

Самые известные бодибилдеры-вегетарианцы – Дерек Тресайз, Торре Вашингтон, Нимай Дельгадо, Карл Брудер и Джим Моррис. Спортсменам удалось накачать красивое тело, которому позавидуют даже «мясные» бодибилдеры. Из русских качков-вегетарианцев можно выделить Андрея Лопушанского.

Дерек Тресайз

Он пришел к веганству вместе со своей женой. Паре супругов хотелось сделать свои тела красивыми, попутно спасая планету. Мужчине удавалось получать целых 300 грамм белка в день, при этом не употребляя мясо. Сейчас Дерек вместе с женой живет в штате Вирджиния и работает профессиональным тренером-диетологом. Антропометрия Тресайза – 175 см и 77 кг.

Дерек Тресайз

Торре Вашингтон

Мужчина имеет ученую степень в сфере машиностроения, придерживается веганства с 1993 года. Торре перестал есть мясо и животные продукты с целью «очищения мира от боли и страданий». Сначала придерживался ово-лактозной диеты, а затем перешел к полному веганству. Бодибилдер при росте 170 см сумел добиться 70 кг чистой массы.

Торре Вашингтон

Нимай Дельгадо

Этот спортсмен – профессиональный инженер-механик родом из Калифорнии. Он придерживался лактозной диеты до 2015 года, а затем пришел к веганству. Вся история началась из-за того, что Нимай жил в семье религиозных индусов. Бодибилдеру удалось разработать собственную стратегию наращивания массы на овощах, фруктах и натуральных растительных, а также минеральных добавках.

Нимай Дельгадо

Карл Брудер

У немецкого культуриста сильная гипертрофия мышц, и можно с уверенностью сказать, что Карлу удалось добиться уникальных результатов. Мужчина набрал 6 килограмм мышечной массы за полтора года исключительно на веганской диете. До 2016 года Брудер ел продукты животного происхождения, но ради высоких достижений решил сменить режим питания.

Карл Брудер

Джим Моррис

Это – ныне покойный американский бодибилдер. Он был самым известным и конкурентоспособным культуристом на протяжении 30 лет. К веганству мужчина пришел только в 51 год,уже после завершения карьеры. До этого времени придерживался стандартного рациона. Он поменял диету из-за постоянных несварений, о чем сам открыто заявлял.

Джим Моррис

Эти люди – удачный пример совмещения вегетарианства и бодибилдинга, которые приходили к веганству, в большинстве своем, из этических и религиозных побуждений. А у Джима Морриса, например, мясо вызывало несварения, что является еще одним минусом животного белка. Его избыток часто вызывает подобные состояния. Поэтому если они вас посещают, не бойтесь отказываться от мяса, ведь накачаться на вегетарианской диете возможно.

Мы рекомендуем:

5 упражнений для красивых ягодиц
Как сделать попу красивой? 5 эффективных упражнений для эффекта “Попа как орех”
как накачать красивую попу
Как сделать попу красивой?
питание и тренировки для спортсменов-веганов
Как сделать красивые ягодицы?
как правильно накачать попу как орех
Попа как орех: правильно качаем ягодицы