что это такое и как его учитывать в питании
что это такое и как его учитывать в питании


Здоровое питание не ограничивается одним подсчетом калорийности. Ведь помимо учета ккал необходимо понимать, как происходят основные процессы обмена веществ и какие показатели следует при этом учитывать. Это не только определение сахара в крови, но и уровень в ней инсулина. Поэтому при выборе рациона питания нужно опираться на инсулиновый индекс.

Инсулиновый индекс

Одним из важных процессов обмена веществ является инсулиновая реакция организма. Она показывает, в какой мере вырабатывается инсулин – гормон, обеспечивающий доставку глюкозы в клетки. Это необходимо для получения энергии организму и поэтому отклонения уровня инсулина отражаются на состоянии здоровья.

Обратите внимание! Если выработка гормона недостаточна, то нарушается усвоение углеводов, и в крови повышается уровень глюкозы. Это приводит к сахарному диабету I типа.

Повышенная секреция инсулина тоже нарушает обмен веществ:

  • возникает инсулинорезистентность – нечувствительность клеток к инсулину;
  • не усваиваются жиры;
  • увеличивается масса тела.

Наибольшее влияние на колебания инсулина оказывает углеводная пища. Белки тоже воздействуют на него, а вот жиры вызывают лишь незначительные изменения. При этом, стоит помнить, что повышенное содержание инсулина может быть не связано с возрастанием концентрации сахара. Поэтому при подборе рациона питания необходимо знать не только о продуктах, являющихся источником глюкозы, но и о тех, которые стимулирую выработку инсулина за счет содержания углеводов и белков.

Для этих целей было введено понятие инсулинового индекса.

Инсулиновый индекс: что это такое?

Инсулиновый индекс (далее – ИИ) показывает увеличение уровня гормона в организме в течение 2 ч после потребления конкретного продукта. Использовать его следует не только тем, кто страдает от нарушения обмена веществ, но и абсолютно здоровым людям с целью профилактики метаболических заболеваний. Также индекс будет полезен при выборе рациона питания желающим похудеть и поддержать здоровье. В общем, с уверенностью можно сказать, что контроль ИИ не помешает никому.

Метод вычисления ИИ

Инсулиновый индекс продуктов вычисляется в процессе клинических исследований в лабораториях.

В качестве эталона служит порция белого хлеба в 240 ккал (1000 кДж). Вырабатываемое в процессе его переваривания количество инсулина принято за 100 % (1 балл). Все другие продукты также должны иметь одинаковую калорийность. 1 балл ИИ продукта равен количеству инсулина, выделяемого при употреблении 1 г глюкозы. Полученные для каждого вида пищи результаты вносятся в таблицу инсулиновых индексов продуктов. Это могут быть как полная таблица ИИ, так и в разрезе уровня показателей.

Продукты с высоким показателем ИИ в таблице

Высоким показателем ИИ считается значение, превышающее 81.

Таблица 1: Продукты с высоким инсулиновым индексом

Продукты с высоким инсулиновым индексом

Продукты со средним показателем инсулинового индекса

Средний инсулиновый индекс продуктов варьируется в промежутке от 31 до 80 баллов

Таблица 2: Инсулиновый индекс продуктов со средним показателем

Инсулиновый индекс продуктов со средним показателем

Продукты с низким инсулинового индексом в таблице

Низким показателем ИИ считается значение до 31.

Таблица 3: Продукты с низким инсулиновым индексом

Продукты с низким инсулиновым индексом

Принцип использования показателей

Для определения рациона питания из таблицы инсулиновых индексов выбираются продукты с учетом их ИИ. Требуется ограничить пищу с высокими показателями, выбирая имеющую средние и низкие значения. Такой метод поможет контролировать секрецию инсулина и не перегружать поджелудочную железу, в которой он вырабатывается. Именно выделение гормона является определяющим фактором того, будет ли увеличиваться масса тела от пищи или нет.

Обратите внимание! Применение показателей ИИ по такому принципу позволит избежать ошибок многих диет. В их поверхностном понимании меню строится на основании калорий и жиров. В качестве примера можно привести обезжиренный творог. Он имеет высокий ИИ 120 и в результате его потребления инсулин вырабатывается наравне с шоколадными конфетами. А вот черный шоколад имеет низкий инсулиновый индекс.

Таким образом, основным моментом должна быть ориентация на показатели ИИ, а вовсе не на калории.

Диета с учетом ИИ

Продукты с повышенным ИИ дают большую нагрузку на поджелудочную железу, и об этом уже было сказано. При избыточном их приеме накапливается все новый и новый жир, а запасы уже имеющегося перестают использоваться. Поэтому такую пищу (с высоким ИИ) лучше потреблять не позже обеда. Один из вариантов блюд для дневного времени – гречка с нежирным мясом или куриной грудкой.

А вот ужинать желательно овощными блюдами. При этом, не стоит затягивать с последним приемом пищи, оставляя его на последний час до сна.

На заметку! С пищей, богатой клетчаткой, можно спокойно смешивать продукты с высоким ИИ. Индексы продуктов могут дополнять друг друга. Это актуально, например, при употреблении фруктового йогурта или творога с фруктами. В основе молочной продукции достаточно высокий ИИ, что нельзя сказать о фруктах, содержащих большое количество пищевых волокон.

Подбирая рацион питания с учетом ИИ, обратите внимание на основные моменты:

  • в меню отдавайте предпочтение белковым продуктам и медленным углеводам;
  • если потребляете пищу с высоким ИИ, то продукты с большим индексом не стоит кушать одновременно, это приведет к резкой инсулиновой перегрузке;
  • овощи совмещайте с белками и жирами, реже – с крахмалами;
  • жиры сочетайте с любыми продуктами, но в ограниченном количестве, т. к. они затрудняют усвоение глюкозы;
  • избегайте совмещения углеводов с большим количеством белка;
  • не смешивайте быстрые углеводы с другими группами продуктов, кроме жиров.

Также для профилактики и лечения обменных заболеваний нужно учесть следующие рекомендации:

  • завтракайте преимущественно белковой пищей;
  • на ужин можете употреблять сложные (медленные) углеводы;
  • по минимуму используйте термическую обработку продуктов;
  • не запивайте жирные блюда сладкими напитками;
  • сочетайте как можно реже белки и углеводы (не добавляйте фрукты в творог, не готовьте рыбные и мясные блюда без гарнира);
  • помните, что лучшее сочетание – это рыба и овощи.

Что такое гликемический индекс и чем он отличается от инсулинового?

Гликемический индекс (далее – ГИ) отражает возрастание глюкозы в крови после приема какого-либо продукта. ГИ основан на содержании усвояемых углеводов в пище и объединяет продукты с одинаковым их содержанием. ИИ, в отличие от ГИ, сравнивает продукты с общей калорийностью.

Инсулиновый и гликемический индексы одного и того же продукта могут не совпадать, причем разница встречается достаточно большая. Один из удачных примеров такого явления – йогурт. Его ИИ составляет 115, а ГИ – 35.

Методы вычисления

Гликемический индекс оценивается по шкале от 0 до 100. За верхний предел взято действие чистой глюкозы. Для определения гликемического индекса берется порция, содержащая около 50 г углеводов в чистом виде.

Принципы расчета гликемического индекса:
одна единица гликемического индекса соответствует 1 г глюкозы, т.к. она должна полностью, на все 100% усвоиться организмом;
после потребления исследуемого продукта в течение 2 ч каждые 15 мин делаются замеры концентрации глюкозы в крови;
в качестве индекса берется самый высокий показатель;
для расчета гликемического индекса следует использовать среднее значение по крайней мере трех повторных испытаний стандартной пищи.

ГИ продуктов

По ГИ можно судить о скорости поступления глюкозы в кровь и о ее усвоении. Продукты с высоким гликемическим индексом – это так называемые быстрые углеводы, со средним и низким – медленные.

Чем выше ГИ, тем быстрее и в большей степени происходит повышение уровня сахара в крови. Это вызывает усиленное выделение инсулина для регулирования количества глюкозной концентрации. Одновременно с этим, обратное падение уровня сахара происходит не менее стремительно, что быстро вызывает появление чувство голода вновь. То есть, говоря максимально простыми словами, насыщение от быстрых углеводов короткое. Согласитесь, съев тарелку супа вы будете испытывать чувства насыщения значительно дольше, чем после употребления куска торта. При этом, последний, в отличие от первого, содержит куда больше калорий, да и индекс ГИ у него зашкаливает.

Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее происходит усваивание пищи и нарастание уровня глюкозы. Ее концентрация в крови более продолжительна.

Чем полезны продукты с низким гликемическим продуктом:

  • они позволяют контролировать уровень глюкозы в крови у людей с диабетом;
  • снижают уровень липидов у людей с гипертриглицеридемией:
  • увеличивают выносливость во время физической активности;
  • улучшают чувствительность к инсулину;
  • повышают ферментацию толстой кишки;
  • связаны с высоким уровнем липопротеина высокой плотности (ЛПВП, «хорошим» холестерином);
  • снижают риск развития сердечно-сосудистых болезней и диабета II типа.

Обратите внимание! Продукты с высоким ГИ увеличивают возможность развития диабета 2 типа.

ГИ не может быть твердым показателем для всех случаев. На значения индекса одного и того же продукта оказывают несколько факторов:

  • место произрастания растительных продуктов;
  • условия содержания животных;
  • технический процесс обработки сырья;
  • условия и срок хранения;
  • вид кулинарной обработки (жарка, тушение, в сыром виде и др.);
  • количество циклов замораживания и размораживания, если они были.

Меню с учетом ГИ

Принцип составления рациона с учетом гликемического индекса

С помощью таблиц инсулиновых индексов можно сравнивать виды пищи друг с другом и подбирать рацион.

На заметку! Продукты, имеющие низкий ГИ медленно усваиваются, насыщая организм глюкозой постепенно. Выбор такой пищи обеспечивает равномерный расход энергии и предотвращает жировые накопления.

Диета на основе пищи с низким ГИ имеет ряд ценных свойств:

  • позволяет контролировать вес;
  • уменьшает риск развития диабета II типа и сосудистых нарушений;
  • способствует снижению общего уровня холестерина и в частности ЛПНП (липопротеинов низкой плотности);
  • предупреждает инсулинорезистентность;
  • помогает справиться с сахарным диабетом беременных.

Основа рациона здорового питания с учетом гликемического индекса– медленные углеводы с низким ГИ, не приводящие к повышенной концентрации сахара в крови. Для сбалансированного питания необходимы нежирные молочные и мясные продукты, рыба, растительные масла.

Многие продукты с низким ГИ имеют в составе много клетчатки. Среди них – большинство бобовых, фруктов, овощей. Потребление таких продуктов требует меньшей секреции инсулина. Они также должны входить в рацион.

Основные принципы питания с учетом ГИ:

  • продукты с высоким ГИ надо заменить на противоположные. Например, вместо белого риса можно взять коричневый, вместо кукурузных хлопьев – отруби, а белый хлеб заменить цельнозерновым;
  • вместо жарки продуктов предпочтительнее их запекать, отваривать, тушить или готовить на пару;
  • каждый прием пищи должен включать белковый продукт.

Изменение своего рациона питания в соответствии с ГИ лучше осуществить в три этапа:

  1. Сначала следует употреблять продукты с низким показателем на протяжении 2-4 недель. Точный срок зависит от личных целей и состояния организма. Объем одной порции пищи не должен превышать 250 г.
  2. На втором этапе можно начать добавлять продукты со средним ГИ. При этом, преобладать в рационе по-прежнему должна пища с низкими показателями.
  3. На третьем этапе введенный тип питания должен стать постоянным. В качестве основы следует выбирать продукты с низкими и средними индексами.

ГИ продуктов

Гликемическая нагрузка

На основании ГИ определяется гликемическая нагрузка. Она объединяет индекс с общим содержанием углеводов в пище. Это помогает оценить общий эффект от продуктов: уровень инсулина и глюкозы одновременно.

Гликемическая нагрузка вычисляется по формуле:

ГН= (ГИ×█( количество углеводов@в порции пищи (г)))/100

Количество углеводов в продуктах так же, как и ГИ, можно найти в специализированных таблицах.

Обратите внимание! Пища с высокой гликемической нагрузкой в течение длительного времени неминуемо будет поддерживать высокий уровень глюкозы в крови. Такой же эффект достигается при потреблении большого объема пищи. Количество в некоторых случаях может быть даже важнее качества углеводов.

Вместо заключения

При составлении диет необходимо рассмотреть меню, используя инсулиновый индекс. Также можно отдельно подобрать рацион, исходя из гликемического показателя. Но для большего эффекта индексы требуют совместного применения. Процессы в организме взаимосвязаны и руководство лишь одним показателем не дает хороший результат.

Мы рекомендуем:

5 упражнений для красивых ягодиц
Как сделать попу красивой? 5 эффективных упражнений для эффекта “Попа как орех”
как накачать красивую попу
Как сделать попу красивой?
что это такое и как его учитывать в питании
Как сделать красивые ягодицы?
как правильно накачать попу как орех
Попа как орех: правильно качаем ягодицы